Než se pustím do přílišných podrobností, abych vám pomohl rozhodnout se, zda je pro vás důležité psát o tom, zda potřebujete zajistit optimální frekvenci kroku, jsou tři případy, kdy je dobré mít při běhu optimální frekvenci kroku:
-
- pokud záleží na tempu (chcete běžet rychle)
- když záleží na vzdálenosti (chcete běžet s co nejmenším množstvím energie, abyste se neunavili a doběhli dál
- pokud chcete zhubnout
Pokud je pro vás něco z výše uvedeného důležité, čtěte dále. Pokud si myslíte, že vás zajímají, ale už o nich všechno víte, čtěte dál, protože se možná dočtete něco, co jste ještě nečetli.
Pokud slepě věříte, že 180 je ideální počet kroků, čtěte dál, protože se pokusím vyvrátit mýtus 180 kroků.
Nejenže budu psát o tom, jaký je ideální počet kroků, ale také popíšu, jak ho můžete dosáhnout.
Nejprve si ujasněme, co je to krok. Existují dva typy měření, jedno počítá v párech a druhé počítá v kusech, kolik kroků uděláte za 1 minutu. Pokud máte hodinky Polar, počítají v párech, takže na hodinkách Polar je 1 krok krokem jedné pravé a jedné levé nohy, zatímco většina hodinek to měří jako dva kroky. I když nosím hodinky Polar, protože většina neměří jako Polar, tak 1 krok bude brán jako 1 levý nebo 1 pravý krok (Polaráci vše dělí po dvou). Anglicky řečeno, počet kroků 180 znamená, že jsem za 1 minutu 90krát došlápl pravou nohou a 90krát levou nohou.
Pokud měříte počet kroků pouze pomocí hodinek, je dobré vědět, že většina hodinek spoléhá na to, že se ruce a nohy pohybují společně. Pohyb vaší ruky dokáží hodinky dokonale (téměř) změřit, takže předpokládají, že počet švihů vaší ruky je stejný jako počet švihů vaší nohy. Existují i další ukazatele, které většina hodinek zohledňuje, ale pohyb ruky je nejdůležitější. To je ve většině případů přesné, ale pokud nosíte v ruce čutoru (nebo cokoli jiného) nebo ruku s hodinkami používáte k čemukoli jen občas, může dojít k nepřesnostem v měření (mimochodem, při běhu nic v ruce nenosíte, ale to je jiné téma). Existují však snímače kroku, které lze připevnit na boty a které měří přesněji.
Pokud záleží na tempu
Abychom tomu dokonale porozuměli, je třeba definovat, co je to běh. Běh je pohyb, při kterém se co nejrychleji dostanete z bodu A do bodu B s využitím co nejmenšího množství energie. Jinými slovy, člověk může běžet rychle, pokud má energii nebo pokud k rychlému běhu nepotřebuje mnoho energie.
Rychlost závisí na dvou věcech: na délce kroku a na počtu pohybů za jednotku času. Pokud udělám krok dlouhý 1 metr a ujdu 200 metrů za minutu, urazím 200 metrů za minutu (což je tempo 5 minut a značka 12 km/h). Pokud jdu krokem 1,25 metru a za 1 minutu ujdu 165 kroků, je to také 200 metrů (1,25*165=200). Pokud však zachovám 200 kroků za minutu a 1,25 metru, urazím 250 metrů za minutu, což je tempo 4 minuty, tedy 15 km/h.
Dobře, teorie je jasná. Ověřovací cvičení 😊. Pro ty z vás, kteří výše uvedenému rozumějí, se hned nabízí otázka, zda máte zvýšit počet kroků, nebo délku kroku, pokud chcete běžet rychleji? Pokud je vaše rychlost kroku již optimální, odpověď je jednoduchá, musíte zvýšit délku kroku. Pokud ne, odpověď závisí na mnoha věcech. Důležitá je vzdálenost, respektive ne vzdálenost, ale délka běhu, důležitá je výška běžce (ani ne tak výška, ale délka nohou, ale výška je silně určující), důležité je, kde má běžec zóny tepové frekvence a jakou rychlostí může v dané zóně běžet. Ale zapomeňte na to, že existuje velmi jednoduché řešení, které sepíšu na konci článku (protože do té doby musím pár věcí objasnit)!
Pokud záleží na vzdálenosti
Vraťme se k definici běhu: využití co nejmenšího množství energie k tomu, abychom se co nejrychleji dostali z bodu A do bodu B. Čím méně energie spotřebujeme na jednotku vzdálenosti, tím později se začneme unavovat. Energii spotřebovává svalová práce, svalová práce potřebuje energii. Máme však jeden nástroj, jeden orgán, který nám může pomoci běžet bez energie, a tím je fascie.
Fascie je pružná, elastická látka podobná bláně, která obklopuje svaly. Je to něco jako gumový pás. Pokud můžeme povolat proces natahování a stahování fascie, aby nám pomohla při běhu, musíme méně používat svaly, potřebujeme méně energie pro svaly. Abychom toho však dosáhli, musíme fascii udržovat v pohybu, tj. musíme dosáhnout a udržovat určitou frekvenci protahování-kontrakce.
Doporučuji vám provést experiment. Stáhněte si aplikaci s metronomem, nastavte si rytmus na 30 (anglicky 30 beatů/minutu) a začněte dělat malé poskoky podle metronomu. Dělejte to po dobu 1 minuty. Pak se uvolněte a dělejte totéž při 120. Co bylo těžší? Pro naprostou většinu lidí je těžší tempo 30, ale pro ty, kteří tak nečiní, není tempo 120 čtyřikrát těžší. Proč? Protože tempo 120 je již dostatečně vysoké na to, aby vyžadovalo pružnost fascií (tempo 30 nikoli).
Převedeme-li to do jazyka běhu, nezáleží na frekvenci, na počtu kroků, pokud chcete vyvolat fascie. Pokud to však dokážete, vaše svaly budou spotřebovávat méně energie, později se unavíte a budete schopni překonávat delší vzdálenosti.
Pokud chcete zhubnout
Pokud chcete běháním zhubnout, je třeba dodržovat několik pravidel a doporučení. Naštěstí existuje mnoho článků o těchto pravidlech, ale většina z nich nehovoří o počtu kroků.
Pokud chcete zhubnout běháním, počítá se intenzita (tepová frekvence), doba strávená běháním a spálené kalorie. Ten je (také) funkcí prvních dvou. Čím více běhám při stejné intenzitě, tím více kalorií spálím.
Zdá se to logické, ale není tomu tak.
Všimli jste si někdy, že běžíte stejnou dobu při stejné průměrné tepové frekvenci, a přesto máte různé hodnoty kalorií? Jedním z důvodů rozdílu je počet kroků. Pokud uběhnete stejnou dobu při stejné intenzitě, ale při vyšší kadenci, spálíte mnohem více kalorií, zhubnete mnohem více. Pozor, pokud náhle zvýšíte počet kroků, můžete se zranit a nebudete schopni udržet nízkou intenzitu (nevysvětloval bych zde, že hubnout lze pouze při nízké intenzitě, berme to jako základní fakt).
Zde je návod, co byste měli udělat, pokud chcete zvýšit efektivitu hubnutí zvýšením kadence. Jděte si zaběhat jako obvykle, zkontrolujte si počet kroků (pokud je vaše hodinky neměří, spočítejte si je v hlavě na 1 minutu) a zkontrolujte si intenzitu (tepovou frekvenci). Pro další běh si stáhněte aplikaci s metronomem a nastavte tempo na +1 tempo předchozího běhu. Při dalším běhu ho zvyšte o další 1. Pokračujte ve zvyšování o 1 pro každý běh, dokud nedosáhnete 10% nárůstu oproti původnímu tempu (. Jinými slovy, pokud byl váš první běh například v tempu 140, cílem je dosáhnout 154 (140*1,1=154). Důležité je, že byste toho měli dosáhnout bez zvyšování intenzity. Dosáhnete toho, že vaše tempo bude přibližně stejné, urazíte stejnou vzdálenost za stejný čas, jen uděláte více kroků.
Pátrání po mýtu o 180 krocích aneb jaký je optimální krok
Všeobecně známým faktem, který běžci považují za axiom, je, že optimální rychlost kroku je 180/min. Této hodnoty musíte dosáhnout, pokud chcete běhat optimálně. Je to skutečně pravda?
Samotné číslo 180 je připisováno běžeckému trenérovi Jacku Danielsovi (tak se skutečně jmenoval), který počítal kroky běžců na olympijských hrách v roce 1984. Protože většina běžců běžela na 180 kroků, dospěl k závěru, že to je optimální počet.
Není těžké si všimnout, že i kdyby tomu tak bylo, způsob, jakým k němu dospěl, je pošetilý. To, že několik elitních běžců, kteří dosáhli dobrých výsledků, běhá na 180, neznamená, že je to správný krok pro KAŽDÉHO.
Je zcela zřejmé, že optimální rychlost kroku závisí na schopnostech jednotlivce. Stačí jednoduchý příklad. Pokud uběhnete 5 km rychlostí 6 minut v průměru, poběžíte 30 minut. Pokud tak učiníte s rychlostí kroku 180, znamená to, že uděláte 5 400 kroků, což znamená, že budete mít 93 cm kroků, což odpovídá kroku v tempu chůze.
Zvyšování frekvence kroků je užitečný způsob, jak zvýšit své výsledky, ale jen na chvíli, a stejně jako cílová tepová frekvence, ani cílová frekvence kroků není konstantní, platí univerzálně pro každého.
To znamená, že optimální rychlost kroku, která ještě zlepší vaše výsledky, ale nezpůsobí zranění, je o 5-10 % vyšší než vaše běžná rychlost kroku, ale to je u každého individuální a nejlépe se to zjistí experimentováním.
Jděte si zaběhat v mírném tempu a změřte si rychlost kroku. Vynásobte ji číslem 1,05 a příště běžte touto kadencí pomocí aplikace metronomu. Pokud vám to není příliš nepříjemné, zkuste to příště tak, že vynásobíte svou základní kadenci koeficientem 1,1. Pokud ani to není příliš nepříjemné, zůstaňte u této kadence, pokud se vám zdá příliš velká, zkuste se pohybovat mezi 1,05 a násobkem 1,1.
Je důležité si uvědomit, že tato krokovací frekvence je nezávislá na vaší rychlosti. Jinými slovy, vždy používejte tuto kadenci a rychlost zvyšujte zvětšením délky kroku. Samozřejmě existují extrémní případy, kdy můžete chtít tuto kadenci změnit, ale snažte se vždy běhat se stejnou kadencí.
Uvědomte si také, že byste tento test měli opakovat alespoň jednou ročně, protože se toho může poměrně hodně změnit a nemusí vám vyhovovat běhat stejným tempem.
